Mikronährstoffe

Was sind Mikronährstoffe?

Um aktiv für seine Gesundheit etwas zu tun, um gesund und leistungsfähig zu bleiben sollte man seine Gesundheit nicht nur dem Zufall überlassen. Unser Körper kann nur dann gut funktionieren, wenn er ausreichend mit Nähr-und Vitalstoffen versorgt wird.

Neben den s.g. Makronährsubstanzen wie Proteine, Fette ,Kohlenhydrate (für einen reibungslosen Stoffwechselablauf notwendig) brauchen wir auch die s.g. Mikronährstoffe , sie sind winzige Vitalstoffe, welche im Organismus in winzigen Mengen benötigt werden, und sie sind die Biokatalysatoren in dem biochemischen Prozessen des Zellstoffwechsels die in unserem Körper stattfinden.

Diese Mikronährstoffe sind Vitamine, Mineralien, Aminosäuren, und Spurenelemente. Sie sind Komponenten unserer Nahrungsmittel und unentbehrlich für das gute Funktionieren unseres Organismus.

Mangel an Mikronährstoffe können massive Fehlfunktionen in unserem Körper verursachen. Ein endsprechender Mikronährstoffmangel hat in erster Linie Auswirkung auf das Nervensystem. Störungen psychovegetativer Natur machen sich bemerkbar durch Nervosität, reduzierte Belastbarkeit, Angstzustände, Schlafstörungen u.a.

Da die Hormonbildung bei Mikronährstoff-Karenzen zu leiden hat, sind bedeutsame Störungen im Hormonhaushalt zu erwarten. Diese Defizite sind sehr wichtig und können ernsthafte Erkrankungen hervorrufen.

Burn-out Syndrom ist auch das Ergebnis von Defiziten in der Bildung von Hormonen bei Stresssituationen.

Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Desweiteren sekundäre Pflanzenstoffe (Carotinoide, Flavonoide), essenzielle Fettsäuren (Fischöle) und Aminosäuren – Stoffe, die für den Körper lebenswichtig sind und unter anderem vor freien Radikalen schützen.

Vitamine

Vitamine sind für das Leben unentbehrliche Substanzen die mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Unser Körper kann diese Vitamine nicht selbst erzeugen. Sie können wasserlöslich oder fettlöslich sein. Sie erleichtern und beschleunigen Stoffwechselprozesse, haben aber keine Rolle in der Energiegewinnung.

Mangel an Vitamine heißt Avitaminose. Bei höherer Belastung und Stress, ist der Bedarf an Vitamine erhöht und damit nicht mehr ausreichend mit der Nahrungsaufnahme zu befriedigen, d.h. während der Schwangerschaft, in der Entwicklungszeit des Kindes, bei Stress, in der Prüfungszeit, bei Leistungs-Sport, in der Rekonvaleszenz.

Dieser erhöhte Vitamin-Bedarf wird durch vorsorgliche Vitaminzugaben zur Verhütung krankhafter Erscheinungen getragen (Substitutionstherapie).

Das einzige Vitamin, das vom Körper selbst hergestellt wird, ist das Vitamin D. Es wird unter der Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet (das Vitamin D erfüllt in dem Körper die Aufgaben eines Hormones, deswegen wird es auch als Licht-Hormon verstanden). Um den notwendigen Bedarf für den Körper zu decken, müssen wir auch zusätzlich Vitamin D über die Nahrung zu uns nehmen. Das Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und befindet sich im Fisch-Öl, in pflanzlichen Ölen und in Nüssen.

Ein anderes Vitamin, welches im Körper von den Koli- Darmbakterien in unserem Darm gebildet wird ist das Vitamin K. Es hat Wirkung auf die Blutgerinnung spielt auch eine Rolle in dem Kalziumstoffwechsel.

Fettlösliche Vitamine

Vitamin A (Retinol)

Vitamin A (Retinol): Benötigt für Wachstum, Fortpflanzung sowie Schutz von Haut, Augen und Schleimhäuten
Vitamin A ist ein wahrer Jungbrunnen für die Haut
besonders wichtig für die Zellerneuerung der Haut
genügend Vitamine A, bedeutet glatte Haut
beugt der Austrocknung und Abschuppung der Haut vor
Finden kann man Vitamin A nur in tierischen Lebensmitteln. Zu diesen gehören Eigelb, Butter, Milch sowie Fisch
Vitamin A Mangel bedeutet eventuell: Sehstörungen wie Nachtblindheit, Akne, Wachstumsstörungen, erhöhter Anfälligkeit für Infekte sowie zu Atemwegserkrankungen, Durchfallerkrankung

Vitamin D (Cholecalciferol)

Wichtig bei der Calcium-Aufnahme, für Knochen, Muskeln, Nerven und Immunsystem. Vitamin D übernimmt eine Art „Ordnungsfunktion“ für das Immunsystem, d.h. es kann überschießende Immunreaktionen dämpfen,
bei Vitamin-D-Mangel:

Rachitis beim Kind
Osteomalazie beim Erwachsenen
Deformierungen der statisch beanspruchten Wirbelsäule sowie der Beine
Verzögerter Durchbruch der Milchzähne
Kieferdeformierungen und Fehlstellungen der Zähne mit Schmelzdefekten
Neigung zu Knochenbrüchen
Fortschreitende Muskelschwäche
Erhöhte Infektanfälligkeit
Kurzsichtigkeit
Zahnausfall
Spasmophilie
Schlafstörungen
Schreckhaftigkeit
Erhöhte Reizbarkeit
Nervosität, innere Aufregung/Unruhe
Gesteigerte Nervenerregbarkeit
Pessimismus bis hin zu depressiven Verstimmungen, v.a. “Winterdepression”

Vitamin E (Tocopherol)

Als “Fruchtbarkeits-Vitamin” in die Geschichte eingegangen, übernimmt Vitamin E Funktionen bei der Steuerung der Keimdrüsen
Vitamin E (Tocopherol): Wirkt entzündungshemmend, stärkt das Immunsystem, reguliert den Hormonhaushalt

Weizenkeimöl hat einen hohen Vitamin E-Anteil
In Ölen verhindert es das Ranzigwerden, gilt deshalb als natürliches Anti-Oxidants
Wirkt gegen freie Radikale (durch Rauchen, UV-Strahlen und Alkohol) und schützt vor vorzeitiger Hautalterung
Hat entzündungshemmende Wirkung
Neben einer glatten und geschmeidigen Haut wird auch für eine ausreichende Durchblutung im Körper gesorgt

Vitamin K (K₁, K₂, K₃, K₄ „Koagulationsvitamine“)

Vitamin K (Phyllochinon): Bildet Blutgerinnungsfaktoren, reguliert die Blutgerinnung, wichtig für die Verdauung
Vitamin K kontrolliert die Blutgerinnung
es aktiviert auch die Knochenbildung und schützt sogar vor Krebs
Vitamin K hindert das Calcium im Blut daran, sich als tödliche Plaque in den Arterien festzusetzen und hält so unsere Gefäße sauber

Wasserlösliche Vitamine

Vitamin C

Vitamin C (Ascorbinsäure): Wichtiges Antioxidationsmittel und Redox-Agens im menschlichen Stoffwechsel
Vitamin C erfüllt die unterschiedlichsten Aufgaben im Stoffwechsel
es ist an der Produktion von Bindegewebe, Zähnen, Zahnfleisch, Knochen und Gallensäure beteiligt
es schützt den Körper vor aggressiven sauerstoffhaltigen Verbindungen (freie Radikale)
es hemmt die Bildung von krebserregenden Nitrosaminen
es strafft das Gewebe
unterstützt den Aufbau von Kollagen (u.a. Teil des Bindegewebes)
Synthese von Carnitin (wichtiger Bestandteil im Energiestoffwechsel)
baut Cholesterin zu Gallensäure
abbildet das Hormons Noradrenalin aus Dopamin
verbessert die Eisenaufnahme im Dünndarm

Vitamin H (Biotin)

Wichtig für die Bildung von Haut und Haaren, Blutgerinnung, Entgiftung und Stoffwechsel

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 (Thiamin) Wichtig für das Nervensystem (Neurotransmitter-Produktion) und den Energiestoffwechsel
Vitamin B1 ist für die Energiebereitstellung der Nervenzellen erforderlich
Es wirkt an der Nervenreizweiterleitung mit
Ein Thiamin-Mangel kann die Schmerzgrenze herabsetzen. Vitamin B₁ ist besonders wirksam bei Nervenentzündungen, es kann aber auch Alzheimererkrankungen, Nervosität oder Depressionen günstig beeinflussen

Die Bedarfsdeckung mit Vitamin B₁ ist in allen Altersgruppen unzureichend. Besonders gefährdet sind Personen mit hohem Alkoholkonsum. Ein B₁-Defizit kann zu Sensibilitätsstörungen, Muskelschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsmangel und verminderter Merkfähigkeit führen

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 (Riboflavin) Essentiell für die Verwertung von Fetten, Kohlenhydraten und Aminosäuren
Die Zellen brauchen für den Energiestoffwechsel Vitamin B₂
Vitamin B₂ spielt auch für den Stoffwechsel anderer Vitamine eine wichtige Rolle, z.B. Vitamin B₃(Niacin), B₆ und Folsäure

Vitamin B3 (Riboflavin)

Vitamin B3 (Niacin) Abbau von Nahrungsbestandteilen, Bildung von Serotonin und anderen Botenstoffen
Niacin (Nicotinsäure, Vitamin B₃)
ist in dieser Form von zentraler Bedeutung für den Stoffwechsel von Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten

Vitamin B5 (Pyridoxin)

Pantothensäure (Vitamin B5) Wichtig für die Neurotransmitter-Synthese und ein starkes Immunsystem
Pantothensäure (Vitamin B₅)
Vitamin B6 ist für den Aminosäuren-Stoffwechsel unentbehrlich und damit auch für die Synthese der Neurotransmitter Dopamin, GABA und insbesondere Serotonin
Es wird für die Energiebereitstellung der Nervenzelle benötigt – nur mit B₆ kann aus Proteinen und Kohlenhydraten ausreichend Glucose synthetisiert werden
Es ist an der Bildung der Fette beteiligt, die die Markscheiden bilden

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 (Pyridoxin) Hilft bei der Eiweißverdauung, Entgiftung und Bildung von Botenstoffen
Vitamin B6 ist für den Aminosäuren-Stoffwechsel unentbehrlich und damit auch für die Synthese der Neurotransmitter Dopamin, GABA und insbesondere Serotonin
Es wird für die Energiebereitstellung der Nervenzelle benötigt – nur mit B₆ kann aus Proteinen und Kohlenhydraten ausreichend Glucose synthetisiert werden
Es ist an der Bildung der Fette beteiligt, die die Markscheiden bilden
Ein Defizit an Vitamin B₆ kann zu zentralnervösen Störungen führen: zu Depressionen, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, Angstzuständen etc. Typische neurologische Störungen sind: Nervenentzündungen, Sensibilitätsstörungen, kognitive Störungen u.a.m.

Vitamin B7 (Pyridoxin)

Biotin (Vitamin B₇, Vitamin H)

Vitamin B9 Folsäure (Pteroylglutaminsäure)

Vitamin B9 Folsäure (Pteroylglutaminsäure)
Folsäure (Vitamin B9) Wichtig für Zellteilung (Wachstum und Heilung), Schleimhäute und Protein-Stoffwechsel
Vitamin B₉ (Folsäure)
Die Synthese der Neurotransmitter ist Folat-abhängig

Die ersten Anzeichen eines Folsäuremangels sind unspezifische Symptome wie Müdigkeit, Reizbarkeit, Vergesslichkeit und Depressionsneigung. Epileptiker wiesen in Studien häufig niedrige Folatspiegel auf. Ein Folsäuremangel erschwert die Aufnahme von Thiamin

Vitamin B12 (Cyano-Cobalamin)

Vitamin B12 (Cobalamin) Regeneriert Nervenzellen, Blut und Schleimhäute, bildet Methionin aus Homocystein
Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der Synthese der Myelinscheiden
Es ist an der DNA-Synthese beteiligt, somit hängt auch die Zellteilung von Vitamin B₁₂ ab
Die Wirksamkeit der Folsäure korreliert mit der Vitamin-B₁₂-Konzentration
Vitamin B12 ist für den Abbau von Homocystein wichtig
Insbesondere ältere Menschen haben häufig aufgrund einer Maldigestion oder Mangelernährung einen Vitamin-B₁₂-Mangel
Achtung: Vitamin-B₁₂-Mängel können zu schweren neurologischen und psychiatrischen Störungen führen
Bei einer vegetarischen, und erst recht bei einer veganen Ernährung ist es dringend angezeigt, Vitamin-B₁₂ zu supplementieren, da die vom Körper aufnahmefähige Form von B₁₂ aufgrund der geschädigten Natur nur mehr in tierischen Produkten enthalten ist. Die wichtigsten sind Magnesium, Kalium, Natrium, Kalzium, Jod, Fluor, Eisen, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom, Kobalt

Mineralstoffe

Mineralstoffe werden in Mengen- und Spurenelemente unterteilt. Zu den Mengenelementen zählen:

Natrium

Natrium wird benötigt für Zell- und Stoffwechselfunktionen und ist enthalten in Kochsalz und in ausreichendem Maße in unserer Ernährung. Zu viel Salz begünstigt hohen Blutdruck. Natrium reguliert den Wasserhaushalt des Körpers, den Säure-Basen-Haushalt und gewährleistet die Erregbarkeit von Muskeln und Nerven

Kalium

Der Mineralstoff Kalium gehört zu den Elektrolyten. Elektrolyte sind wesentlich an der Aufrechterhaltung des sogenannten osmotischen Drucks in den Körperzellen beteiligt und damit an der Regulation des Wasserhaushalts. Kalium spielt außerdem unter anderem eine Rolle bei der Aktivierung einiger Enzyme, bei der Herstellung von körpereigenen Proteinen. Kalium wirkt auf die Herzmuskeltätigkeit ein, ist für die Erregbarkeit von Muskel- und Nervenzellen zuständig und wird für die Blutdruckregulation benötigt. Wichtig für: Energiegewinnung, Abbau der Schadstoffe im Körper, Proteinstoffwechsel, Muskel- und Nerventätigkeit, Regelung des Wasserhaushaltes, Säure-Basen-Haushalt, Gesundes Herz-Kreislaufsystem. Kalium kommt in Kartoffeln, Bananen, Avocado, Broccoli, Kohlrabi, Vollkornbrot und Artischocken vor

Magnesium

Wichtig für: Muskelkontraktion, gesunde Haare und Knochen, Personen mit viel Stress, Umwandlung von Blutzucker in Energie, positive Gedanken.

Alkoholiker haben einen erhöhten Bedarf an Magnesium.

Anzeichen eines Magnesium-Mangels: Krämpfe der Gliedmassenmuskulatur ( Wadenkrämpfe), Störungen der Bewegungskoordination, Herzrasen, Müdigkeit, Nervosität, Appetitlosigkeit, Erbrechen und Durchfall. Kommt vor in: Kürbiskerne, Leinsamen, Nüsse, Bananen, Fisch, Sojaprodukte, Spinat, Cacao.

Calcium

Calcium ist von Bedeutung für Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen und dient zur Osteoporose-Prophylaxe. Dabei dienen die Knochen auch als Calciumspeicher, aus denen der Mineralstoff bei Bedarf freigesetzt werden kann. Bei einem fortgeschrittenen Calciummangel sind unter anderem folgenden Symptome möglich: gesteigerte Erregbarkeit des Nervensystems, Muskelkrämpfe, Missempfindungen auf der Haut ( Hautkribbeln, pelziges Gefühl oder Ameisenlaufen). Wichtig für: Herzfunktion, Gesunden Schlaf, Weiterleitung von Impulsen zu, Nerven- und Muskelzellen, Aktivierung der Blutgerinnung. Es ist enthalten in Käse, Erbsen, Hülsenfrüchten, Milch, Ziegenmilch, Nüsse, Feigen, Eigelb, Kohl, Linsen und Sojamilch (wichtiges Ersatzprodukt bei Kuhmilchunverträglichkeit!)

Phosphor

Phosphor liefert Engerie. Phosphor ist zusammen mit Kalzium ein Element für den Knochenaufbau. Wichtig für: Energiestoffwechsel, Säure-Basen-Haushalt, Gehirn- und Nerventätigkeit, Blutgerinnung, Übertragung der Erbinformation im Zellkern. Phosphor kommt vor in: Weizenkeime, Eigelb, Käse, Nüsse, Lachs, Hülsenfrüchte und Leber

Spurenelement

Im Gegensatz zu den Mengenelementen kommen die Spurenelemente in viel geringerer Konzentration im Organismus vor. Zu den Spurenelementen zählen:

Eisen

Eisen ist ein bedeutendes Metall und Spurenelement für die Blutbildung – Bildung der roten Blutkörperchen und des Blutfarbstoffes( Hämoglobin) . Eisen ist wichtig für den Transport von Sauerstoff und Kohlendioxid. Zuständig für Enzymtätigkeit, Hormonstoffwechsel, Abwehrkraft, Herzfunktion. Enthalten v. a. in diversen Getreidearten, Hirse, Kochsalz, Eigelb, Bananen, Schnittlauch, Petersilie,Austern, Spinat und Fleisch.

Zink

Zink ist enthalten in Austern, Tunfisch, Hülsenfrüchten, Soja, Datteln, Pilzen, Leber, Eigelb, Spirulina, Linsen, Fleisch, Nüsse. Wichtig für: Produktion von Insulin, Kontraktion der Muskeln, Optimale Gehirnfunktion, Rasche Wundheilung, Prostata, Produktion männlicher Hormone, Stärkt das Immunsystem. Es ist ein sehr wichtiges Spurenelement, ein so genannter «Aromatasehemmer». Aromatase begünstigt die Umwandlung von Testosteron, dem männlichen Hormon, in das weibliche Geschlechtshormon Östrogen. Durch Zink wird die Aromatase gehemmt und die Wirkung des Testosterons bleibt erhalten. Es ist daher wichtig für Männer!

Selen

Selen ist eines der bedeutendsten Radikalfänger-Spurenelemente. Selen hat krebsverhindernde Eigenschaften (in Ländern mit Selenmangel, z. B. Australien, ist die Krebsrate erhöht) und einen günstigen Einfluss aufs Herz. Wichtig für: Zellatmung, Abwehrkräfte, Herzfunktion, Kreislauf, Zeugungsfähigkeit, Elastizität des Gewebes, Frauen in den Wechseljahren. Vorkommen in Austern, Edelfischen, Tunfisch, Hülsenfrüchten, Sesam, Pistazien, Pilze, Bierhefe, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Eigelb, Kokosnuss

Mangan

Mangan hat zusammen mit dem Enzym SOD sehr starke Radikalfängerwirkung und wirkt auch auf Blutgerinnung, Knochen und Lunge. Wichtig für: Stressbewältigung, gesunden Schlaf, Sexualfunktionen, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel, Entgiftung des Körpers, normale Knochenstruktur, Kollagenbildung, gutes Gedächtnis und Konzentration, Bauchspeicheldrüse

Vorkommen in Lauch, Kohl, Broccoli, Nüsse, Oliven, Sonnenblumenkerne, Heidelbeeren, Vollkornprodukte, Spinat, Erbsen

Fluor

Fluorid härtet nicht nur Knochen, sondern auch den Zahnschmelz, der beinah zu 100 Prozent aus Hydroxylapatit besteht und das härteste Gewebe im menschlichen Körper ist. Auf diese Weise macht Fluorid die Zähne härter und widerstandsfähiger gegen Umwelteinflüsse wie zum Beispiel gegen die von Kariesbakterien gebildeten Säuren. Fluor: Vorkommen u. a. in Spargel, Navetten

Kupfer

Kupfer ist ein Spurenelement für verschiedene Enzyme. Wichtig für: Stressbewältigung, Resorption von Eisen aus dem Darm, Sauerstoffversorgung des Körpers, Bildung von Hämoglobin, Verwertung von Vitamin C, Bildung von Antikörpern, Pigmentierung von Haaren und Haut. Vorkommen in Hülsenfrüchten, Champignons, Schalentieren, Vollkornprodukte, Kakaopulver, Leber, Nüsse, Bierhefe, Avocado, Kokosnuss

Chrom

Wichtig für: Kohlenhydrat- und Zuckerverwertung, Regulierung der Blutfette, Normalen Blutdruck, und Insulinproduktion für Diabetiker. Chrom hat einen günstigen Einfluss auf Zucker- und Fettstoffwechsel. Es kommt vor allem in verschiedenen Getreidesorten, Bierhefe, Vollkornbrot, Kartoffeln, Nüssen, Rosinen, Heidelbeeren und Pilzen vor.

Jod

Jod ist wichtig für die Schilddrüse (Kropf-vorbeugend). Vorkommen u.a. im Speisesalz, Chlorid, Eigelb, Bananen, Mango, Fisch, Krabben, Muscheln, Algen.

Wichtig für: geistige Frische, gesundes Haar, Haut und Nägel, jugendliches Wachstum, Energiegewinnung aus der Nahrung, gesundes Herz, Stressbewältigung, Konzentrationsfähigkeit, Cholesterinstoffwechsel.

Chlorid

Wichtig für: Transport von Nährstoffen in die Zellen, Regulierung des Wasserhaushaltes, Produktion der Magensäure. Kommt vor in: Kochsalz, Eigelb, Bananen, Kiwi, Datteln, Kokosnüsse, Fisch.

Molybdän

Wichtig für: Schutz vor Karies, Aktivierung von Enzymen, Energiestoffwechsel, Eisenstoffwechsel. Kommt vor in: Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Käse, Naturreis, Eigelb. Ein Molybdänmangel kann sich in folgenden Symptomen äußern: Nerven- und Gehirnfunktionsstörungen, Herzjagen und Kurzatmigkeit, Nachtblindheit, Erregtheit, Bauchkrämpfe, Übelkeit und Durchfall, Atembeschwerden, Benommenheit und Juckreiz oder Hautschwellungen.

Kobalt

Es ist Bestandteil von Vitamin B12 und ist an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt, sowie an allen anderen Vorgängen, die mit diesem Vitamin zu tun haben, Weiterhin aktiviert es eine Reihe von Eiweißen (Enzymen), die verschiedene Stoffwechselvorgänge im Körper anregen.

Da das Spurenelement Kobalt ein Bestandteil des Vitamins B12 ist, ist es in allen Nahrungsmitteln vorhanden, die dieses Vitamin enthalten. Das sind insbesondere Fleisch und Innereien (vor allem Leber, Nieren und Herz), aber auch Fisch, Milch und Eiern.